Jak wyrobić w sobie nawyk, aby był trwały i skuteczny?

sposoby na wyrobienie nawyku

Ten wpis powie ci, jak wyrobić w sobie nawyk tak, aby był trwały i skuteczny. Dzięki poniższym sposobom bez problemu wyrobisz nawyk w 30 dni.


jak wyrobić nawyk w 30 dniTo, co wyróżnia skuteczne postanowienia noworoczne od tych nieskutecznych, to nawyk.

Co łączy zdrowy tryb życia, zdrowe odżywanie, systematyczne treningi, umiejętność gry na instrumencie, dziesiątki przeczytanych książek rocznie i sukcesy w osiąganiu stawianych sobie, realnych celów?

Nawyk. Dyscyplina. Wykonywanie małych kroków, ale codziennie. Konsekwencja. Systematyczność. 

Być może na pierwszy rzut te słowa brzmią jak puste frazesy, ale wszystko, co udało mi się do tej pory osiągnąć, osiągnęłam dzięki codziennym, nawet krótkotrwałym czynnościom. Nabyłam wszystkie powyższe umiejętności nie dzięki kilkudniowym zrywom – bo tak każdy potrafi, ja również. :) Ale dzięki wprowadzaniu poszczególnych nawyków bardzo powoli. Wprowadzenie każdej zmiany trwa kilka miesięcy, ale nie boli tak bardzo jak kilkudniowy zryw i jest w przeciwieństwie do niego trwałym sposobem.

Aby planowanie długoterminowe miało sens, a cele były wykonalne, należy podzielić je na kroki, które będą możliwe do wykonania systematycznie, każdego dnia. Jeśli chcesz być dobry w zdjęciach – rób jedno zdjęcie, ale każdego dnia. Jeśli chcesz lepiej pisać – pisz codziennie przez 15 minut. Jeśli chcesz mieć fajną figurę – wyrób w sobie nawyk systematycznych treningów. A jeśli chcesz przeczytać prawie 40 książek rocznie – znajdź codziennie czas na czytanie. Wyrób w sobie nawyk.

sposoby na skuteczne wyrobienie nawyku

Arystoteles powiedział, że:

„Jesteśmy tym, co w swoim życiu powtarzamy. Doskonałość zatem nie jest jednorazowym aktem, lecz nawykiem.”

a ja się stuprocentowo z tym zgadzam. Wczesne wstawanie nie jest kaprysem ludzi sukcesu, a znalezieniem czasu przed zabraniem się do pracy na porządne do niej przygotowanie i ustalenie priorytetów. Zrezygnowanie z chipsów nie jest jednorazowym wybrykiem, a cegiełką, którą codziennie dokładasz do swojej formy i zdrowia. Piętnaście minut czytania dziennie nie jest marnotrawstwem czasu, ale rozwijaniem swojego umysłu i budowaniem pewności siebie.

Nawyki, które warto wprowadzić do swojego życia, to chociażby poranne ćwiczenia, medytacja, codzienne treningi, słuchanie obcojęzycznych podcastów, pisanie, zdrowe jedzenie, czytanie branżowych artykułów, w ogóle czytanie ;),  codzienne zdjęcia, rysowanie, bieganie i tak dalej.

Jak więc wyrobić w sobie nawyk?

1. Określ dokładnie, co to za nawyk (jeden). Zapisz go.

Pisałam już o tym w planowaniu długoterminowych celów, ale powtórzę się raz jeszcze – nawyk musi być bardzo konkretny, np: codziennie będę zaczynać dzień pięciominutową jogą | codziennie będę przez pół godziny ćwiczyć | każdego dnia rozwiążę 5 zadań z matmy | codziennie nauczę się 10 nowych słówek.
Zacznij od jednego nawyku, a kiedy wejdzie Ci on w krew, zabierz się za kolejny.

Jeśli postanawiasz zdrowo się odżywiać, nie musisz od razu wyrzucać całej zawartości swojej lodówki – postanów, że zaczniesz od zdrowej kolacji i krótkiego treningu. Po kilku tygodniach wprowadź zdrowe obiady, i tak dalej. Nawyk musi być na początku super prosty w wykonaniu.

skuteczne nawyki sposoby

2. Postanów, że będziesz go wykonywać przez 30 dni o określonej porze każdego dnia.

Aby wprowadzanie nawyku było jak najbardziej skuteczne, najlepiej ustalić stałą godzinę i wpisać go od razu do kalendarza. Jeśli planujemy ćwiczyć codziennie po południu, niech ta 18:00 będzie żelazną godziną, o której wskakujemy w sportowe buty i ćwiczymy. 30 dni to czas, który wystarcza na to, aby ciało zaakceptowało nową czynność i po którym ciężej będzie nam przestać. Trzeba wytrwać, aby było łatwiej!

U mnie sprawdza się wykonywanie takich rzeczy rano, kiedy pilne sprawy nie zaprzątają głowy, a kuszące spotkania nie są w stanie odwieść mnie od zaplanowanego zadania. Piszę/czytam/(a teraz też ćwiczę) we wcześniejszych godzinach dnia, więc wieczór mam już kompletnie wolny.

3. Zacznij powoli!

Znam ogromną liczbę osób, które postanawiały już zaraz chodzić na siłownię, godzinę dziennie, a jedyne doświadczenie ze sportem, jakie posiadały wcześniej, to objadanie się chipsami do wieczornego odcinka serialu. Udawało im się to – przez dwa tygodnie. Ja tymczasem zaczynałam swoją przygodę z treningami od codziennych, ale półgodzinnych sesji, z czasem zwiększając długość, a później także intensywność. Nie ma nic złego od wprowadzania nawyku, którego wykonanie zajmie nam 5-10 minut. Po miesiącu codziennych sesji nie będziesz umiał się bez nich obejść. Pamiętaj – lepsze 5-10 minut, niż w ogóle!!!

4. Przygotuj się wcześniej.

Najtrudniej zawsze jest zacząć. Zmusić się do tego, aby wyciągnąć książkę do nauki języków, przebrać się w strój do ćwiczeń, sięgnięcia po zdrową przekąskę. Aby zapobiec złemu wyborowi, przygotuj się do wykonania swojego nawyku wcześniej. Co mam na myśli?
– przygotuj strój do ćwiczeń wcześniej, abyś od razu zobaczył go po przebudzeniu, przebrał się i ćwiczył,
– kup wcześniej składniki na zdrową kolację,
– przygotuj pomoce do nauki języków na biurku.
Jeśli już zobaczysz swoje ulubione adidasy gotowe do biegania, łatwiej Ci będzie zabrać się do ćwiczeń zamiast ich szukać w czeluściach szafy! W trakcie poszukiwań jest wystarczająco dużo czasu na to, aby się rozmyślić. :D

sposoby na planowanie nawyków

5. Monitoruj postępy i nagradzaj się.

Ten punkt dla mnie jest zawsze najważniejszy. Jeśli zaznaczam coś w kalendarzu miesięcznym, jestem w stanie naprawdę dużo zrobić dla łańcuszka zielonych krop oznaczających grzeczne ćwiczenia. :D Daje to ogromną satysfakcję, a co najważniejsze – naprawdę buduje naszą wiarą w siebie i zaufanie do siebie samych, skoro coś postanawiamy i potrafimy to wykonać. Dla mnie to jest największą nagrodą. :)

6. Nie pozwól na to, aby opuścić dwa dni z rzędu.

Różne rzeczy się zdarzają, niespodziewane spotkanie, egzamin, choroba, cokolwiek. Jeden opuszczony dzień to nic złego, następnego dnia wrócisz bez najmniejszego problemu. Nie pozwól jednak na odpuszczenie dwóch dni z rzędu. Przyjmij to za żelazną zasadę, że choćby nie wiem co, nie pozwolisz na dwa dni bez Twojego nawyku. Zmuś się, płacz, zgrzytaj zębami, ale zrób to, co do Ciebie należy.

7. Niech to działanie sprawia Ci radość!

Jeśli nienawidzisz biegać (to ja), to w żaden sposób nie wyrobisz w sobie nawyku biegania. Będziesz szukał stu tysięcy wymówek, aby tego nie robić i najprawdopodobniej będą to dobre wymówki. Wyrabiaj w sobie nawyki, których wykonywanie faktycznie będzie sprawiało Ci radość i dadzą satysfakcję. Niech nawyk nie kojarzy Ci się z czymś przykrym i beznadziejnym.

trwałe i skuteczne wprowadzanie nawyków


Fajnym pomysłem jest zaplanowanie na rok 12 nawyków, które będziemy wprowadzać każdego miesiąca. Ja w styczniu pracuję nad poświątecznym powrotem do regularnych treningów, porannych ćwiczeń i pisania. Nazwałabym to nawykiem normalności, haha. :D I muszę przyznać, że każdy dzień, kiedy to wszystko wykonam, jest niesamowicie udanym dniem!

Dajcie znać, czy planujecie wprowadzić jakiś nawyk albo czy macie już za sobą wprowadzanie nawyków, które pomogły Wam w jakiś sposób w życiu. Lubię w ogóle tematykę nawyków ludzi sukcesu, więc być może zgłębię ten temat w jednym w najbliższych wpisów.

Powodzenia! <3

  • Czytałaś może „Siłę nawyku”? Właśnie dzięki tej książce zdałam sobie sprawę, że drogą do spełnienia większości postanowień to właśnie wyrobienie w sobie nawyku. Niby wydaje się to oczywiste, ale genialnie dobrane przykłady sprawiają, że oczy się otwierają :D

    • Taak, czytałam na początku ostatniego roku! „7 nawyków skutecznego działania również” – jeśli jeszcze nie czytałaś, to też sięgnij; momentami troszkę flegmatyczna, ale warto przeczytać.
      Obie te książki właśnie mnie uświadomiły, że naprawdę nawyk jest tu kluczowy. Poczułam się dokładnie, jak Ty! Nic, tylko wprowadzać nowe przyzwyczajenia. :D

      • I jeszcze polecałabym „Zjedz tę żabę” Briana Tracy :) To taka złota trójca książek na ten temat :)

  • W zeszłym roku po raz pierwszy spotkałam się z metodą małych kroków Kaizen – i dokładnie o to chodzi. O wyrobienie sobie nawyku tak, aby mózg nie zdążył zaprotestować kiedy widzi dużą zmianę. Czyli najpierw tylko chodzimy w ciuchach do ćwiczeń, w kolejnych dniach ćwiczymy 5 min, a w następnym 10…:) Ja lubię ją stosować kiedy muszę przejść przez trudne i długie zadanie – a takie czeka mnie na wiosnę. Zacznę od małych kroków. :) Uściski

    • Ha, o tym „tylko chodzeniu” w ubraniach do ćwiczeń nie słyszałam, ale muszę przyznać, że bardzo mi się to spodobało! :D

      • Wiem, brzmi co najmniej śmiesznie ale tak obiektywnie patrząc jak już masz komplet fajnych ciuchów to wiesz…. :)
        p.s. sama przyznaję się że czasami noszę po domu spodnie treningowe bo są meeeega wygodne (ale bynajmniej nie zastępuje tym ćwiczenia:))

        • Haha, ja też! Ubrania sportowe są najwygodniejszymi na świecie. A od ubrania się w strój do ćwiczeń już tylko krok do treningu! :D

  • Wyrobienie sobie nowych pozytywnych nawyków to podstawa zmian :)

  • Metoda małych kroczków i systematyczność działają cuda! Chociaż u mnie nawyki zrodziły się ze zrywu to nadal systematycznie ćwiczę i nadal się zdrowo odżywiam. I mam nadzieję, że tak już zostanie :) Bardzo dobre rady dla początkujących :)

    • Zdarzają się faktycznie przypadki, kiedy nadchodzi moment przełomowy, od którego zmiany następują lawinowo – też tak mi się zdarzyło. Ale nie ukrywam, że często, po długiej przerwie spowodowanej chorobą czy czymkolwiek innym, nawet mnie samej jest ciężko zwyczajnie wrócić do tego, co robiłam wcześniej i nawet mimo tego, że nawyki miałam we krwi, stosuję tę metodę od początku. :D
      Ale wtedy, wiadomo, dużo szybciej następują po sobie kolejne kroki.

  • Wyrabianie nawyków bywa trudne bo wymaga od nas systematyczności, samodyscypliny. Czasami chcemy odpuścić, a tylko przez działanie wyrobimy nawyk. Metoda małych kroczków jest najlepsza i sprawdza się zawsze :)

    • Czasami chcemy odpuścić, ale do tych kilku minut można się już zmusić… I nie wiadomo kiedy mija godzina! :D

  • Oj, jaki dobry wpis :) Żałuję, że jak byłam w liceum, to nie było blogosfery, wszystkiego dowiedziałam się dopiero na studiach…

    Wprowadzanie nawyków na 30 dni już stosowałam i dziaaaała bardzo dobrze, zwłaszcza monitorowanie
    postępów jest motywujące. :) Muszę wrócić do tego sposobu, bo przez ostatnie pół roku rozleniwiłam się jeśli chodzi o gotowanie i zdrowe jedzenie! Aż sobie zaraz zrobię tabelkę do monitorowania kilku ważnych rzeczy. :)

    A najważniejsze są moim zdaniem małe kroki. Jak mam zrobić coś, co jest dla mnie trudne (np. nie lubię ogarniania rachunków lub prowadzenia ewidencji wyjazdów firmowych), dużo łatwiej mi się zabrać do mniejszych czynności, np. notuję sobie w rzeczach do zrobienia: otwórz plik do ewidencji… wypisz wszystkie wyjazdy z ostatniego kwartału… otwórz google maps…, etc. Wygląda trochę zabawnie, ale o niebo łatwiej się zabrać. :) Kolejne kroki jakoś mnie przeprowadzają przez te wszystkie czynności i za chwilę zrobione! :D

    Za to nie uważam, żeby samodyscyplina była taka super potrzebna (dla mnie to jednak taki trochę gwałt :P) – jak są małe kroki, uważność (tj. wiemy po co coś robimy, że to jest dla nas dobre) i przyjemność w robieniu (tj. patrzymy na dobro), to po co tu zmuszanie się marchewką lub kijem. Moim zdaniem oba sposoby (i kij i marchewka) bardzo negatywnie nastawiają nas do samej czynności, bo zaczynamy wierzyć, że to jest takie złe, że potrzebna nam nagroda lub groźba, by do tej czynności usiąść. Mi to jakoś kłóci się z życiem w zgodzie ze sobą.

    • Jeśli chodzi o gotowanie, mam podobnie! A co do zabawności rozpisywania wszystkich małych kroków – najważniejsze, że działa! Ja jeśli nie mogę się do czegoś zabrać, ratuję się dokładnie tym sposobem. :)

      Hmmm, chyba nie rozumiem trochę ostatniego akapitu, być może różnie interpretujemy pojęcia dyscypliny. Na przykładzie dajmy na to treningów, ja widzę to tak – lubię ćwiczyć, lubię uczucie, jakie mi to daje, wiem, że jest to dla mnie dobre, sprawia mi to radość i wszystko gra. Mimo wszystko kiedy wypadam z rytmu (choroba, święta, cokolwiek), trochę czasu mi zajmuje powrót do nawyków i przez tydzień czy dwa nie idę na trening skacząc z radości, a tylko dlatego, że tak sobie postanawiam. W tym momencie, w okresie rozleniwienia, mimowolnie leżenie z książką wydaje mi się lepszym (wygodniejszym) wyborem, niż ciężki trening, zmęczenie i w ogóle cały ten majdan z tym związany. W dniach, kiedy mi się zwyczajnie nie chce, to dyscyplina zapewnia mi kolejny wykonany trening, nie moja radość z niego. Ta pojawia się dopiero załóżmy w połowie czy na koniec treningu. I to nie jest tak, że zmuszam się całymi siłami do tego i idę na trening z płaczem, tylko że w takich momentach ćwiczę, bo sobie tak zaplanowałam i postanowiłam nie odpuszczać = dyscyplina.
      Nigdy nie zmuszam się robienia rzeczy znienawidzonych, ale i do tych ulubionych nieraz trzeba się bardziej zmotywować. Co o tym sądzisz, jak Ty to rozumiesz?

      • Hm. Jakby to najlepiej wyjaśnić.

        Po prostu zawsze, kiedy nie chcę czegoś zrobić, zastanawiam się nad powodem, nie pomijam go zmuszając się do czegoś (bo nagroda/kara), tylko zdejmuję nieprawdziwe przekonania. (to nie jest tak, że siedzę nad tym godzinę z notatnikiem :D To jest jakby intuicyjne i w głowie).

        Np. nie chcę podjąć się nowego wyzwania zawodowego, które wcześniej zaplanowałam – nie obiecuję sobie nagrody lub nie myślę „jak tego nie zrobię, to nie będę miała pieniędzy, wiec muszę to zrobić…”, tylko: hm, czemu nie chcę? Co się dzieje? Aha, strach przed porażką, może sobie nie poradzę. Ok, może faktycznie? Jaki jest najgorszy scenariusz jeśli sobie nie poradzę? To i to. Aha, no to nie taki zły. Hm, no to mogę się tego podjąć, skoro i tak nic się nie stanie, a mogę dużo zyskać, prawda?

        Podałaś przykład ćwiczeń – wiadomo, nie chce mi się ćwiczyć, bo wysiłek, ale zaraz… dlaczego ja w ogóle chciałam ćwiczyć? Aha, bo zdrowie (to nie nagroda – to >>naturalny<< skutek). Czy ważniejszy jest dla mnie ten skutek na lata, czy chwilowa wygoda? Hm, czyli chcę ćwiczyć!

        Rozumiesz, co miałam na myśli? :)

        • Ahaaaaa rozumiem. Czyli mówiąc super krótko – po prostu przekonujesz siebie (nie zmuszasz) do tego, że działanie jest warte Twojego wysiłku. I koniec końców chce Ci się to po prostu zrobić, bo odkryłaś przyczyny niechęci i je przezwyciężyłaś. Dobrze to wykombinowałam? :D

          • Dokładnie. To brzmi jak jakbym poszła ze sobą na wódkę i gadała przez cały wieczór, ale naprawdę to sekunda :P Jak rozpoznamy czemu czegoś nie chcemy, to ten powód jakby „znika” – przestaje być obiektywny :)

  • Marta Kluczna

    Ja wytyczam sobie jeden jasny cel. Na przykład w styczniu przeczytam książkę pod tytułem… i małymi krokami analizuje codziennie kilka stron :) oczywiście to tylko przykład. Ale zgodzę się z tym, ze bez mały j kroków nie można zrobić nic. Nawet w błahych marzeniach czy planach potrzebna jest skrupulatna organizacja , lista kroków i oczekiwania względem danego celu :) pomysł na artykuł – świetny !!!

    • Ostatnio też zaczęłam wytyczać sobie konkretne cele na dane miesiące i muszę przyznać, że idą świetnie! :) A wytyczenie sobie jednego jasnego celu jest najlepszą metodą ze wszystkich – wtedy możemy całą energię skupić właśnie na nim.